• Dead lift :

 En premier temps, vous devez être droit, les épaules basses et vers l'arrière (comme pour le rowing dos si vous avez vu ma dernière séance de musculation😉).












J'ai très peu chargé (8kg) pour cet exercice, car c'était l'une des première fois où je le testais vraiment et voulais donc une exécution impeccable. Les pieds doivent être du même écartement des épaules, ce qui équivaut à un plus petit écartement que lorsque vous pratiquez du squat.
Le fessier part vers l'arrière, le poids du corps sur les talons, il faut être gainés et ne pas laisser la charge emporter vos épaules vers l'avant.
En remontant, contractez les fessiers, sans tendre parfaitement les jambes (à ne jamais faire, vous risquez de vous blesser sur des lourdes charges).
Cela ne doit être que vos fessiers qui vous guide sur cet exercice. Ne laisser pas vos genoux guidez le haut du corps, sinon cela ciblera plus vos quadriceps.



Faîtes 4 séries d'environ 12 répétitions, et voyez la charge que vous mettez en fonction de ça. Vous pouvez monter jusqu'à 15 rep, mais n'allez pas en dessous de 10.
Et n'oubliez pas de prendre environ 1 minute de repos entre chaque série.

• Biset :

 Vous allez vous placer sur le dos de votre tapis, les pointes de pieds vers l'extérieur. Prenez une kettlebell pour cet exercice ou un disque entre 8 et 15 kg.

 Il faut soulever son fessier en l'emmenant le plus haut possible jusqu'à ressentir la contraction ; et si vous ne le sentez pas ou très peu, soulevez aussi vos pointes de pieds, pour mettre votre poids sur les talons et encore plus cibler cette partie du corps. Vous verrez que là, vous avez le sentir.
Faîtes 4 séries de 12 répétitions encore, toujours avec 1 minute de repos entre chaque.

• Squat :

 Vous connaissez sans doutes ce mouvement, enfin, c'est certain. Mais savez-vous vraiment bien comment le réaliser ?
Personnellement, en ce moment, je fais 4 séries d'environ 15 répétitions, avec 16kg. Vous pouvez aussi prendre deux haltères au lieu d'une seule si vous avez tendance à vous pencher de trop quand vous réalisez ce mouvement.






Vous vous tenez bien droit, les jambes ne doivent toujours pas être complètement tendues.

Au fait, petite astuce pour cibler davantage cette zone : placez un poids de 1kg sous votre moitié de pied avant afin d'accentuer le poids de votre corps sur les talons.












Vous allez descendre, en laissant votre dos le plus droit possible, sans le cambrer, juste en pliant les genoux, et laissant vos fessiers aller vers l'arrière. Une fois légèrement plus bas que 90°, remontez en contractant votre booty.
Faîtes 4 séries d'environ 15 répétitions, avec 1 minute 30 de repos.

• Fentes unilatérales :

 J'utilise mon banc pour cette exercice mais vous pouvez faire sans et prendre à la place : une chaise, ou juste une surface dure pour vous placer comme sur la photo.
D'ailleurs, j'y ai pensé sur cette exercice (qu'elle tête en l'air, j'en ai marre de moi...) mais comme vous pouvez le constater, j'ai placé le fameux disque de 1kg sur le devant de mon pied pour bien cibler les fessiers. On démarre droit (toujours), et on descend, sans avancer les genoux (pour ne pas viser les quadriceps).
 Arriver en bas, remontez et contracter.
Faîtes 4 séries de chaque jambe, de 12 répétitions.


 Non cela ne s'appelle pas le squat assis, c'est moi qui ai donné ce nom là, car je ne sais pas quel est celui d'origine. Mais vous verrez, c'est presque le même mouvement, mais à faire sur un tapis.
Vous devez bien exécuter ce mouvement pour ne pas vous faire mal au dos. Surtout, ne cambrez pas.







Descendez, comme pour vous asseoir sur vos talons, les épaules basses et vers l'avant, jusqu'à ce que votre poids ou haltère soit prêt à toucher le sol. Moi-même, on peut le voir sur la photo, je ne suis pas descendue assez bas, j'aurais pu descendre d'encore 10 cm. Mais tout est dans la remontée jusqu'à la contraction de vos fessiers.

Faîtes 3 séries d'environ 15 répétitions avec 1 minute de repos.




Voilà, j'espère que cela vous aura plu, ou donner des idées pour vos prochaines séances. Si vous avez des questions, n'hésitez pas. J'ai ouvert un compte Insta, je vous invite à nous rejoindre : @themostgirlsblog.
En attendant, je vous souhaite bon courage pour la rentrée si ce n'est pas encore fait, bon courage pour le sport, et n'oubliez pas de prendre soin de vous.💋