Jumping Jacks :

Mouvement réalisable pour un échauffement du corps principalement mais surtout des épaules et des jambes, ou pour de la récupération active. Il suffit de sauter en faisant un écartement un peu plus grand que la largeur de vos épaules en atterrissant sur vos pointes de pieds. Vous allez aussi ajouter un mouvement de bras qui va être de les placer le long de la taille, les avants bras relevés, et vous allez seulement les monter comme sur la photo 2, à l'horizontal par rapport à vos épaules.

Montée de genoux :

Plus vos genoux seront en angle droit, plus cet exercice vous sera compliqué à réaliser. A vous de voir si vous voulez vous donner du mal.😉


















Burpees :

Exercice essentiel pour une séance cardio. Voici l'enchaînement "simple" (sans pompe) mais si le niveau n'est pas assez élevé pour vous, n'hésiter à faire une pompe à la fin du mouvement pour intensifier davantage la séance. (Mais je pense que cela ne sera pas nécessaire étant donné qu'on fera des pompes à un autre moment. C'est à vous d'adapter cette séance à votre niveau).



Pour bien réaliser ce mouvement, réalisez un saut les bras levés, une fois vos appuis de nouveau au sol, le plus rapidement possible placez vous en gainage sur mains et réalisez une pompe si nécessaire, puis remontez en reproduisant ce circuit (saut, position gainage...).





Fentes sautées :

Attention à ce que vos genoux ne touchent pas le sol. Vous devez réaliser des fentes sautées, le but étant d'aller vite mais tout en faisant bien le mouvement en amortissant la chute.


Squats (avec coup de pied frontal) :

Vous allez vous dire à quoi il sert ce coup de pied frontal ??
A rien. Non je rigole, il est simplement présent pour soulager vos jambes mais si vous vous sentez d'attaque, enlevez ce mouvement et réalisez des squats simplement.
Enfin, je dis simplement, mais ce mouvement pourtant très connu n'est pas toujours bien réalisé.
Veillez à garder votre dos assez droit, sans cambrer (très important). Inutile d'aller trop bas ce qui pourrait vous faire cambrer et vous risquez de vous faire mal au dos (surtout quand il y a des charges). Votre fessier doit aller vers l'extérieur et vos genoux vers l'avant et légèrement vers l'extérieur.

Gainage :

On peut le voir sur la photo, mon exécution n'est pas parfaite. Le dos, les fesses rentrées et les jambes doivent être dans le même alignement. Les épaules sont basses. Contractez et n'oubliez pas de respirer.
Pompes :

Les mains placées dans un écartement plus large que celui de vos épaules (à vous de voir quel est le meilleur positionnement, dans lequel vous vous sentez le mieux), les épaules contractées ainsi que le dos et les fesses dans le même alignement.
Descendez en inspirant et en contractant les abdos pour être le plus droit possible, jusqu'à ce que le niveau de vos épaules soit environ similaire à celle du reste de votre corps. Encore une fois, c'est une question de ressenti, à vous de voir jusqu'à où cela vous semble juste de descendre.

Pompes triceps :

Sur les genoux, dos droit, abdos contractés, les mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Descendez le plus bas que vous pouvez sans cambrer le dos et remontez en réalisant une extension, c'est-à-dire que vous allez remonter jusqu'à ce que vous ne puissiez plus, et vous ressentirez la contraction de vos triceps.

Voilà, c'était la partie sport de l'article. Pour voir la suite, la partie alimentation (recettes etc) et yoga, cliquez juste ici. N'hésitez pas à adapter ces séances en fonction de votre niveau, de vos objectifs et capacités. Ce n'est pas ce qui est écrit qui va convenir à tout le monde, c'est seulement une idée de séance parmi tant d'autres.
Je vous dis à la prochaine. Bisous les sportifs.💋